A megfelelő regeneráció legalább olyan fontos, mint az edzés

  • Muladi-Piros Gabriella
  • 2018.02.28
  • 12:43
Vedd észre a tested jelzéseit, figyelj magadra! Fektess nagy hangsúlyt a regenerációra, hogy még jobb legyen a fejlődésed! – vallja Muladi-Piros Gabriella edző.

Az előző bejegyzésben arról esett szó, hogy véleményem szerint milyen a jó edző. Próbáltam kisebb kapaszkodókat adni, hogy mi alapján válassz magadnak edzőt, hogy elérd a célod.

Márpedig ha a célok eléréséről, és a sikerességről beszélünk, akkor van valami, ami szerintem legalább olyan nagy jelentőséggel bír, mint az edzés. Ez pedig a regeneráció.

Muladi-Piros Gabriella

Edzői pályafutásom alatt már számtalan olyan esettel találkoztam, ahol a nem megfelelő regeneráció állt a sikeresség útjába. Az edzést stresszként éli meg a szervezeted. A befektetett munka pedig a regeneráció által épül be, így építve fel egy nagyon precíz, kitűnően működő rendszert. Tapasztalataim szerint sajnos csak nagyon kevesen hajlandóak erre figyelmet fordítani. Egy bizonyos pont után viszont beborul a rendszer és bekövetkezik a túledzettség. A következőkben erről lesz szó.

A túledzettségnek számos tünete van. Fokozottan figyelj oda magadra, ha a következőket tapasztalod:

  • megemelkedett nyugalmi és terhelés közbeni pulzus
  • álmatlanság
  • étvágytalanság
  • depresszió
  • gyengülő immunrendszer
  • krónikus izomfájdalom
  • gyakori hidegrázás
  • fáradtságérzés (már az edzés elején is)
  • motivációvesztés

Ha edződ vagy te nem figyelsz oda magadra és elnyomod magadban a szervezeted jelzéseit, sorozatos túlterheltségi állapotba kerülsz, túledzetté válsz. Tudod mi a legnagyobb gond ezzel? Az, hogy a kihagyás egy hónaptól akár egy évig is terjedhet a túlterheltség mértékétől függően. Tehát azt gondolom, nem árt komolyan odafigyelni minderre.

Szeretek laikusok számára is érthetően magyarázni, de ha a túledzettségről van szó, kénytelen vagyok kicsit tudományosabban belemerülni a témába. Már említettem, hogy az edzést a szervezeted stresszként éli meg. Csak az adott stressznek megfelelő regeneráció fogja előre lendíteni a formádat egy olyan folyamattal, amit szuperkompenzációnak hívunk. Ebben a folyamatban az történik, hogy a szervezet túlkompenzál, felkészülve a következő várható stresszre. Így működik a fejlődés.

Leginkább amatőr sportolókra jellemző, hogy beleesnek a túledzettség állapotába, a sorozatos, ész nélküli terhelések által. A szervezetük jelez ugyan, le kellene állni, pihennek is valamennyit, de sajnos nem eleget. Így kerülnek bele egy olyan ördögi körbe, amelyből nagyon nehéz kikerülni.

Versenysportolóknál már sokkal kisebb az esélye a túledzettségnek, ugyanis itt a terhelés/pihenés értékeket monitorozzák, különböző mérések segítségével határozzák meg a következő periódus edzésmunkáját. Normál esetben egy keményebb verseny, vagy edzőtábor után – sportolótól és edzettségi állapottól függően – akár 3-5 nap is kellhet a megfelelő regenerációhoz. Amennyiben ez nincs biztosítva, olyan mértékű lesz a teljesítménycsökkenés, amelynek kompenzálásához akár két hét is szükséges lehet.

Ha odafigyelsz, és időben felismered a tüneteket, akkor ez a folyamat még viszonylag könnyen visszafordítható.

Ehhez (is) nagyon jó eszköznek tartom a pulzusmérő órákat. Szinte mindegyikhez jár online felület is, ahol nagyon jól nyomon követhető többek között a terhelés/pihenés aránya. Én személy szerint a Polar órákat preferálom. Ezen órák esetében a Polar Flow oldalon található a Recovery status, ahol követheted az edzés/pihenést. Érdemes időt szentelned rá, nem beszélve arról, hogy ha már egyszer befektetsz egy ilyen eszközbe, használd azt tudatosan!

Végezetül, mit kell tenned a megfelelő regeneráció érdekében?

  1. Aludj eleget, aludj jól! Ha szétcsaptad magad edzésen, a szervezeted éjjel újra összerak. Beindul a növekedési hormon termelődése, és a proteinszintézis (ennél a folyamatnak során képződnek ázok a molekulák, amelyeket fehérjéknek nevezünk).
  2. Tartsd szem előtt, hogy egy felnőtt ember számára 7-8 óra alvás elegendő!
  3. Nyújts, használj SMR hengert! A napi rutinod része kellene, hogy legyen mindkettő! Úgy, mint a fogmosás. Jelentősen csökkentheted az esetleges rövidüléseket, és az azokból adódó sérülések kialakulásának kockázatát.
  4. Masszíroztass rendszeresen! Az egész testre jótékony hatással van. Szerepét nem lehet eléggé kihangsúlyozni.
  5. Viselj kompressziós ruházatot! Edzés végén vedd fel, hogy elősegítsd a regenerációt!
  6. Tedd fel a lábad! Este, lefekvés előtt 5 percre tedd fel a lábad! Csodákra képes!
  7. Szedj táplálékkiegészítőt! Kiemelten, ha stresszes időszakban vagy, legyen szó akár az alvásod minőségéről, vagy a fehérjeszintézisről.

Összefoglalva: Vedd észre a tested jelzéseit, figyelj magadra! Fektess nagy hangsúlyt a regenerációra, hogy még jobb legyen a fejlődésed!