Összegyűjtöttem pár szabályt a legfontosabbak közül:
Edzés éhgyomorra
Számos érv szól ellene, illetve mellette. Szeretjük a reggeli edzést, hiszen 12 órán át tartó inzulinérzékenység javító hatását egész nap érezhetjük. Viszont pont az inzulinrezisztencia esete miatt vannak bőven ellenérvek is. Sokan nem tudnak reggel, éhgyomorra edzeni, mert rosszul lesznek. Az intenzívebb edzés hatására (amibe eleve alacsony vércukorszinttel vágtál bele) gyorsan leesik a vércukorszint és jön a remegés, hányinger, hideg veríték.
Muladi-Piros Gabriella
A lényeg, hogy válaszd meg okosan az intenzitást. Egy 40-50 perces alacsony intenzitású edzés, melyet a maximális terhelhetőséged 60-70%-án képes vagy végezni (ez nagyjából az az intenzitás, ami mellett még tudsz beszélgetni), nem fog problémát okozni.
Alváshiány
Véleményem szerint ez a legfontosabb tényező egyike. Miért? Mert a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás hatékonyabbá tesz minket az élet minden területén, beleértve az edzést is.
Hozzájárul az izomépítéshez, a zsírégetéshez, valamint szükséges a regenerációhoz is. A szervezetnek szüksége van pihenésre az újraépítő folyamatok beindításához. Ezért is kiemelten fontos, hogy pihenőnap is be legyen iktatva az edzéstervbe. Egy felnőtt ember alvásigénye 6-8 óra naponta. A nem elegendő mennyiségű alvás egy idő után pótolhatatlan, és a kialakult alváshiány hatással lehet a sérülések gyakoriságára. A pihenés hiánya, és az ez által megváltozott fájdalomérzékelés miatt nagyobb a valószínűsége a sérülésnek.
Visszapótlás
Érezheted, hogy egy kiadósabb edzés után nem vagy annyira éhes. Mégis ajánlott az edzést követő egy órán belül visszapótolni, hiszen ez az az időszak, amikor a szervezet a legjobban tudja hasznosítani a bevitt tápanyagokat. Az edzést követő fél órában ajánlott fehérjeturmix fogyasztása, ami azonnal elkezdi segíteni a regenerálódást, ami elengedhetetlen a fejlődéshez. Mindenképp úgy állítsd össze az edzést követő étkezésed, hogy fehérjét, szénhidrátot és „jó zsírt” is tartalmazzon. Ha nem eszel az edzés után, ha nem töltöd fel üzemanyaggal újra a szervezetedet, nem lesz látható eredménye az edzésnek.
Túlzásba vitt kardió
Amennyiben fogyni szeretnél, a futás az egyik leggyorsabb, leghatékonyabb módszer. Én személy szerint ugyanúgy, mint a súlyzós edzések esetében, a futásnál sem ajánlom, hogy edző segítsége nélkül vágj bele, főleg ha a kezdő futók táborát erősíted. Érdemes fokozatosan felépíteni egy olyan folyamatot, melyben biztos, sérülésmentes, technikailag megfelelő alapokat fektetsz le, és így jutsz el a gyaloglástól a kocogásig, később pedig a futásig. Nem javaslom, hogy csak és kizárólag futással, vagy más kardió edzéssel próbáld elérni a kitűzött célodat. Ha nem végzel erősítő edzést a futás mellé, akkor idővel a már meglévő izomtömegedből is veszíteni fogsz. Főleg ha a kardiózás szigorú diétával egészül ki.
illusztráció
Mi a megoldás akkor, hogy ne vidd túlzásba a kardiót? A súlyzós vagy saját testsúlyos edzés (ha súlyokkal dolgozol, kérd edző segítségét!), hogy az izmok megmaradjanak. Ráadásul minél izmosabb vagy, annál több kalóriát égetsz el nyugalmi helyzetben is, tehát megengedhetsz magadnak picivel többet még a diétában is.
Fehérjehiány
A diétázással könnyen tönkreteheted a kemény edzéseid hatását, ha nem megfelelően választod meg az étrended. Nagyon fontos lenne, hogy változatosan étkezz! Előfordulhat, hogy még ha próbálsz is kiegyensúlyozottan táplálkozni, ennek ellenére nem viszel be megfelelő mennyiségű fehérjét. A vegetáriánusoknál különösen gyakori ez a jelenség. Figyeld magad, a tested jelzéseit! Ha állandóan édességet kívánsz, és úgy érzed, sosem laksz jól, akkor nagy esély van rá, hogy nem vittél be elegendő mennyiségű fehérjét. A fehérje legfontosabb szerepe, hogy egyensúlyban tartja a vércukorszintet. Ha nincs meg belőle a kellő mennyiség, akkor kívánni kezdünk mindent, ami cukros. A fehérjék továbbá segítik az izmok épülését és regenerációját. Fontos, hogy minden étkezésed tartalmazzon fehérjét.
Egyedül nem mindig megy
Nem győzöm eleget hangsúlyozni, hogy – főleg ha kezdő vagy – mindenképpen kérd szakember, személyi edző tanácsát. Konzultálj vele edzésről, étkezésről egyaránt. Ha nem kérsz segítséget, bizony előfordulhat, hogy hiába a sok munka, elmarad az eredményt. Nagy a sérülésveszély, valamint ha rosszul tanulsz meg mozdulatokat, gyakorlatokat, a hibásan rögzült dolgokat nehezebb lesz kijavítani, majd újra tanulni.
Muladi-Piros Gabriella
